martedì 30 ottobre 2012

Alimentazione sana con 5 frutti e verdure al giorno

Divido con voi questo articolo, perchè penso che sia giusto di variare la nostra alimentazione, ecco alcuni consigli;


All’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata è importante introdurre quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura: mangiare frutta e verdura significa infatti avere un apporto insostituibile di nutrienti (amidi, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti) riducendo nello stesso tempo la densità energetica della dieta (la densità energetica è determinata dal rapporto tra quantità di nutrienti e contenuto di energia di un alimento per quantità di riferimento consumata), sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato. Segui i nostri consigli, e scopri come organizzare le tue porzioni!

Perché mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno?
Frutta e verdura contengono fibra: la fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Le principali verdure ricche di fibra sono carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi; i principali frutti sono pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
Inoltre, frutta e verdura apportano importanti vitamine e minerali: i prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati (vitamine del gruppo B), la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Infine, frutta e verdura procurano sostanze ad azione protettiva: gli effetti benefici del loro consumo dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante: contrastano infatti l’azione dei cosiddetti radicali liberi, cioè di molecole che possono danneggiare le nostre cellule nonché il DNA.

Quanto mangiare e cosa scegliere?
Con la regola del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine); un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude; una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.
In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione. In ogni caso, generalmente non ci sono divieti al consumo di una porzione più abbondante sia di insalata, sia di altri ortaggi, purché non si ecceda con i condimenti (la porzione di insalata e di ortaggi è pensata infatti anche in modo da poter essere condita con una porzione - ovvero un cucchiaio – d’olio extravergine d’oliva).
Sono equiparati agli ortaggi quei legumi freschi che si consumano con l’intero baccello (fagiolini e fagioloni, corallo…) e le fave. Al contrario, i succhi di frutta non corrispondono appieno alla frutta, anche se scegli quelli ottenuti con la sola frutta e anche se si tratta di spremute fatte in casa. Succhi e spremute, infatti, non contengono la fibra, che è uno delle componenti più importanti della frutta. Bevendo succhi, si bevono vitamine e sali minerali, ma anche zuccheri semplici, e senza l’aiuto della fibra che ne rallenta l’assorbimento. Inoltre, la frutta da bere provoca un senso di sazietà minore della frutta da mangiare, per cui è meglio ricorrere al succo solo occasionalmente.

La “regola” dei 5 colori…
Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice, quanto efficace, è… basarsi sul loro colore! L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto, significa anche avere un apporto limitato di nutrienti. Ecco, colore per colore, gli alimenti che non devono mancare in tavola:
Blu-viola, come melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera… sono alimenti ricchi di antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio.
Verde, come asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi… contengono carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
Bianco, come aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedano… garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.
Giallo, come arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais… sono ricchi di flavonoidi, carotenoidi, vitamina C.
Arancio-rosso, come angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli… contengono licopene e antocianine.


Qualche dritta…
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, avendo sempre cura di limitare l’aggiunta di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
Preferisci la frutta fresca, rispetto ai succhi di frutta.
Lava frutta e verdura solo al momento del consumo, per impedire che si deteriori rapidamente.
Ricordati che frutta e verdure congelate contengono gli stessi nutrienti di frutta e verdura fresca: quindi, acquistale e consumale tranquillamente!


Articolo preso dal sito Vivi danone
Autore Lucilla Titta
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